Esse é mais um daqueles casos em que o pessoal foca a atenção na coisa errada. Nunca ninguém me perguntou qual o tamanho certo da passada ou quantas passadas por minuto deve dar. Algo semelhante acontece na água, sempre que me perguntam sobre trajetória da mão e do braço eu pergunto – quantas braçadas tu dá em 25 metros, isso sim é importante. Mas voltemos à corrida.
Com exceção dos corredores de provas relativamente curtas (até 1500m) que usam sapatilhas com travas na região dos dedos, a maioria dos corredores usa toda a sola do pé para correr e costuma colocar o calcanhar primeiro no solo. Ou seja, 99% dos corredores não devem correr na ponta dos pés.
Mas realmente é importante ficar discutindo qual parte do pé que toca o solo primeiro? Tem coisa mais relevante para se considerar – o tamanho da passada, por exemplo. O que deve mandar na mecânica é a distância com que o pé toca o chão em relação ao quadril.
Um corredor velocista tem uma mecânica de passada diferenciada, com passadas largas e com aproximação dos calcanhares dos glúteos, mas tu não és o Usain Bolt. Para corredores de rústicas e triatletas, as passadas largas, apesar da impressão de velocidade, são piores em todos os aspectos. A passada ideal é aquela em que o pé atinge o solo poucos centímetros à frente da linha do quadril. Arremessar os pés muito à frente do quadril tem desvantagens como: aumentar a oscilação horizontal do corpo (correr pulando - desperdiçando energia), aumentar o risco de lesões, aumentar o impacto sobre calcanhar, joelhos e coluna e, junto com esse impacto, a cada passada o corpo é freado ao entrar em contato com o solo. Além disso, na passada larga o tempo de contato dos pés com o solo é maior porque tem que esperar o corpo mover-se pra frente.
Por causa do meu problema de coluna lombar eu precisei reaprender a correr e a primeira coisa que fiz foi reduzir o tamanho das passadas e aumentar a cadência (velocidade das passadas), como resultado comecei a correr mais rápido com menos desgaste e sentindo menos a coluna.
Muitos corredores inexperientes, ao tentar acelerar a corrida, aumentam o tamanho das passadas e ficam parecendo saltadores de salto triplo, dando pequenos voos entre uma passada e outra, sem perceber que isso gera um desgaste muito maior sem se traduzir em maior velocidade. Por outro lado, aumentar a cadência da passada aumenta claramente a velocidade de deslocamento e minimamente o desgaste.
Uma maneira de avaliar se a cadência de corrida está boa é contar quantas passadas (contando nos 2 pés) se dá em 10 segundos. O ideal é que o número de passadas em 10” fique por volta de 30. Se estiver longe disso (abaixo de 20, por exemplo), diminua o tamanho da passada e aumente a velocidade conscientemente. Se for contar em uma perna só, almeje dar 85-100 passadas a cada minuto. No início é desconfortável, mas é uma maneira de melhorar a técnica de corrida, algo que é pouco valorizado, já que muitos pensam em correr cada vez mais sem pensar em correr cada vez melhor.
Concentre-se em colocar os pés logo abaixo do quadril, a cadência vai aumentar, o corpo ficará mais estável e as pernas funcionarão como rodas sob você, ao invés de funcionarem como molas que lhe jogam pra cima e não pra frente. Ao correr em declives muitos alargam a passada e aumentam a fase aérea da corrida, isso é tentador, mas outra forma de acelerar a passada é correr em descidas com passadas bem curtas. A diferença de impacto é gigantesca.
Contanto que seus pés toquem o solo abaixo do quadril, pouco importa se a primeira parte do pé em contato com o chão é o calcanhar, o meio do pé ou a ponta dos dedos.
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